４章　コンディションを良好に保つための食事

[解説] 食事構成とは、１回の食事を構成する料理・食品区分を指しています。パフォーマンス向上のためには理想的な食事構成を常に意識することが大切で、「主食」「主菜」「副菜２品」「果物」「牛乳・乳製品」を毎食揃えることが、アスリートにとってのバランスの良い食事といえるでしょう。

[解説] ご飯、パン、めん類、パスタなどを主材料とする「主食」は、身体の主たるエネルギー源となる炭水化物が豊富です。女性アスリートの三主徴（FAT）の主要因ともなる「エネルギー不足」に陥ることのないよう、毎食しっかり摂ることが重要です。炭水化物は「糖質」とも呼ばれます。

[解説] 「主食」の量が少なすぎると、身体は本能的に不足分を甘いもので補おうとすることがあります。お菓子を食べる量が多かったり、やめられないという場合は、「主食」をしっかり食べているかを見直しましょう。

[解説] 「主菜」の肉類、魚類、卵類、豆・大豆製品には、身体を作るもとになる良質のタンパク質が含まれています。１回の食事ではこれらの中から２種類食べ、１日３回の食事で４種類すべての食品群を一度は食べるようにすると良いでしょう。

[解説] 「副菜」の主原料である野菜類、きのこ類、いも類、海藻類はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。ビタミンにはＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅなどが、ミネラルにはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などがあります。

[解説] お腹が空いた状態で練習をすると、練習の質が落ち、故障の原因になることがあります。食事と食事の間が６時間以上空く場合は、おにぎりやサンドイッチなどを間食として食べ、エネルギー不足を防ぎましょう。ただし、間食を摂った場合は、次の食事の量を減らして、１日で食べる総量を変えないよう調整しましょう。

[解説] 納豆には、たんぱく質の他、運動中の主なエネルギー源となる脂質をエネルギーに変えるビタミンＢ₂や、精神を安定させるGABAを作るマグネシウムが豊富に含まれています。栄養を効率よく摂れる万能食品として、毎日の食事に取り入れるのが良いでしょう。また、カルシウム：マグネシウムを２：１で摂取するのが身体に最も吸収されやすいので、カルシウムが豊富な食材も一緒に摂るのがおすすめです。

[解説] 鉄は、血中でヘモグロビンとして存在し、全身に酸素を供給します。また、肝臓ではフェリチンとして存在し、貯蔵されます。ヘモグロビンはお財布のお金で、フェリチンは銀行口座の預金のようなもの。フェリチンが少ないと、やる気がなくなったり、疲労感や頭痛、集中力が持続しなかったりなどの状況に陥ります。女性は月経のたびに鉄が失われるので、鉄は特に意識して摂るようにしましょう。

[解説] 油（脂質）が極端に不足すると、筋膜炎などの健康障害が現れることがあります。オリーブオイルやごま油、またＤＨＡやＥＰＡなど魚由来の油は健康や美容にも良いのでおすすめです。

[解説] トランス脂肪酸は、欧米では「食べるプラスチック」と呼ばれています。ファストフードの他にも、マーガリンを多く使ったパンや菓子にトランス脂肪酸は多く含まれているので、こうした食べ物はなるべく口にしないのが良いでしょう。